Traktując piramidę przygotowania motorycznego jako fundament naszej filozofii, na pierwszym miejscu stawiamy pracę nad mobilnością i stabilnością, jako punkt wyjścia do kształtowania prawidłowych wzorców ruchowych.
Kolejnym etapem jest poprawa zdolności motorycznych m.in. takich jak siła, szybkość czy moc, a w konsekwencji kształtowanie umiejętności charakterystycznych dla określonych dyscyplin sportowych takich jak gimnastyka, dwubój olimpijski, lekkoatletyka, sporty walki czy gry zespołowe.

Poziom BEGINNERS
1. Cele:
a) zarażenie pasją do sportu,
b) poprawa mobilności i stabilności,
c) poprawa ogólnej sprawności,
d) nauka techniki podstawowych ćwiczeń,
e) FUN! :-)
2. Zakres ćwiczeń:
a) Gymnastic: Air Squat, Bulgarian Squat, Lunge, Box Jump, Vertical Jump, Push-up, Box Handstand Push-up, Wall Climb, Burpee, Ring Row, Strict Pull-up, Rope Climb, Knee to Elbow, Sit-up, Hollow Position, Arch Position, Plank, Single Under, Double Under,
b) Weightlifting: Back Squat, Front Squat, Overhead Squat, Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, Front Rack Lunge, Overhead Lunge, Strict Press, Push Press, Thruster, High Hang Muscle/Power Clean, High Hang Muscle/Power Snatch, Wall Ball Shot, Medicine Ball Clean,
c) Metabolic Conditioning: Run,
d) other: Battle Rope, Sledge Hammer, Tire Flip, Push Sled.

Poziom ADVANCED
1. Cele:
a) kształtowanie wszystkich zdolności motorycznych: siła, szybkość, moc, wytrzymałość, gibkość, koordynacja, równowaga, zwinność, precyzyjność,
b) szlifowanie techniki poznanych ćwiczeń,
c) nauka nowych elementów gimnastycznych i ciężarowych,
d) FUN! :-)
2. Zakres ćwiczeń:
a) Gymnastic: One Leg Squat, Box Jump Over, Handstand Push-up, Ring Dip, Pullover, Kipping Pull-up, Butterfly Pull-up, Muscle-up, Toes to Bar, GHD Sit-up, Dragon Flag,
b) Weightlifting: Push Jerk, Split Jerk, Clean, Snatch, Cluster,
c) Metabolic Conditioning: Row,
d) other: Peg Board Climb.
To co powinno cechować osoby aspirujące do tej grupy to umiejętność koncentracji uwagi, determinacja, umiejętność pracy w grupie, gotowość do przełamywania własnych barier, chęć bycia lepszą wersją samego siebie.

Skalowanie.
Zarówno na grupie Beginners i Advanced możliwe jest modyfikowanie ćwiczeń adekwatnie do możliwości motorycznych, sytuacji zdrowotnej czy dyspozycji dnia.
Na grupie Beginners skalować można w dół (szczególnie dotyczy osób zaczynających swoją przygodę z treningiem CrossFit), jak i w górę (wskazane szczególnie dla osób mających aspiracje do przejścia na poziom wyżej).
Natomiast na grupie Advanced będziemy dążyć do tego, żeby wszystkie osoby trenujące na tym poziomie były w stanie wykonać trening w wersji RX (tj. w takiej wersji jak jest zapisane na tablicy), a Ci którzy mają wyższe cele, żeby skalowali w górę.

Różnice pomiędzy poziomem Beginners i Advanced to także charakter rozgrzewki - jej specyfika i tempo oraz intensywność i objętość pracy podczas workoutów.

Warunkiem przejścia z poziomu Beginners na Advanced jest zaliczenie Karty Progresji obejmującej:
- 4 ćwiczenia z grupy Metabolic Conditioning,
- 4 ćwiczenia z grupy Gymnastic,
- 4 ćwiczenia z grupy Weightlifting.
Zaliczyć należy co najmniej 3 ćwiczenia z w/w grup, wykonując dane ćwiczenie w określonej jednostce czasu, lub w zadanej liczbie powtórzeń z ustalonym ciężarem. Ocenie podlega także jakość ruchu, czyli zachowanie wszystkich standardów dotyczących poprawnej techniki.
Zaliczenie jest dla nas bardzo cenną informacją. Dzięki temu mamy gwarancję, że dana osoba jest przygotowana zarówno fizycznie, jak i mentalnie do trudniejszego i mocniejszego treningu.
Oczywiście nie każdy musi mieć takie aspiracje! Jeśli dobrze czujecie się na zajęciach Beginners to wcale nie musicie tego zmieniać! Trening przede wszystkim powinien być dla Was przyjemnością :-)

Nasz dzisiejszy WOD

12.12.2017

WOD #828 (W, M)
#1 E3MOM 12 min.
8 Back Squat
#2 30 sec. Max Effort Air Bike
#3 30 sec. Max Effort Row
#4 For Time:
150 Double Under
100 Wall Ball Shot 10/6 kg
50 Burpee

Aktualności

Badania wydolnościowe we współpracy z 4SportLAB.

Specjalistyczne badania wydolnościowe we współpracy z Laboratorium Przygotowania Fizycznego 4Sport LAB. 

Badanie spirometryczne metodą bezpośrednią (w masce) wraz z dokładnym pomiarem kwasu mlekowego oraz rejestracją częstości skurczów serca. Najbardziej precyzyjna metoda wyznaczenia parametrów treningowych!
W zależności od specyfiki dyscypliny będzie możliwość wykonania testów na cykloergometrze (z możliwością zainstalowania własnej ramy) lub na bieżni. 

Polecane osobom uprawiającym takie dyscypliny sportu jak: bieganie, kolarstwo, triathlon, pływanie, gry zespołowe, sporty walki i inne. 
Badania skierowane są zarówno do zawodowców, jak i amatorów.

Lublin Airport Games 2017

Lublin Airport Games 2017 to pierwsza na tak dużą skalę impreza CrossFit na terenie województwa lubelskiego! 

Z16 Challenge Week - tygodniowe zmagania Z16 Athletes

Przez najbliższy tydzień, codziennie będziemy mierzyć się z jednym z testowych treningów opracowanych przez CrossFit Headquaters. 

CrossFit

CrossFit - jest to system ćwiczeń o charakterze ogólnorozwojowym, opracowany w połowie lat 90. przez Amerykanina Grega Glassmana. Początkowo wykorzystywany do szkolenia kadetów policji w Kalifornii, później wdrożony w trening strażaków i żołnierzy amerykańskich. Ze względu na wyniki stał się również elementem procesu treningowego wielu dyscyplin sportu, a w ostatnich latach zyskuje na coraz większej popularności także wśród osób trenujących rekreacyjnie. Ten typ treningu oprócz ruchów funkcjonalnych charakteryzuje duża intensywność i ciągła zmienność. 

Fizjoterapia funkcjonalna

CrossFit Z16 Lublin

Diagnostyka funkcjonalna daje możliwość kompleksowej oceny struktury i funkcji narządu ruchu. Na podstawie wywiadu i zgłaszanych ewentualnych dolegliwości badanie kierunkowane jest na specjalistyczne testy funkcjonalne indywidualnie dobrane pod kątem identyfikacji przyczyny dysfunkcji. Przeprowadzenie diagnostyki narządu ruchu daje kilka możliwości: wprowadzenie modyfikacji w treningu lub czynnościach dnia codziennego, dodanie do podstawowego treningu specjalistycznych ćwiczeń korygujących, wdrożenie indywidualnej terapii z fizjoterapeutą ukierunkowanej na szybki powrót do pełnej sprawności fizycznej. 

Żywienie

CrossFit Z16 Lublin

Odpowiednio zaplanowana strategia żywieniowo - suplementacyjna jest nieodłącznym elementem przygotowania motorycznego.  Dieta wsparta programem suplementacyjnym pozwala istotnie  wspomagać efekty treningowe. Dzięki  odpowiedniej podaży węglowodanów, tłuszczów, białek oraz oraz witamin i składników mineralnych, wspomagane są procesy generowania energii podczas wysiłku oraz optymalizowane procesy restytucji powysiłkowej - resynteza substratów energetycznych i odbudowa uszkodzonych mięśni szkieletowych. 

Początek strony